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如何理解“八段锦”“八段锦”这个名字本身就富有诗意“锦”意指这套动作如锦缎般优美、柔顺、连绵不断。“八段”指功法由八节段不同动作编成。也有观点认为“八”字蕴含了八卦的哲学思想表示功法要素之间相互联系、循环运转。 近年复兴近年来八段锦迎来了新一轮的流行热潮尤其受到年轻人的喜爱。这主要得益于它简单易学、不受场地限制的特点恰好满足了现代人在繁忙生活中对低门槛、舒缓压力的健身需求。它从一项古老的养生术正转变为一种符合现代健康理念的时尚生活方式。二、招式及其主要功效招式名称主要功效与作用第一式两手托天理三焦通过双手上托的伸展动作舒展全身有助于调理三焦上焦心肺、中焦脾胃、下焦肝肾促进全身气机流通调理呼吸改善血液循环有助于消除疲劳。第二式左右开弓似射雕模仿拉弓射箭的动作可以扩张胸部增强肩臂肌肉力量缓解肩颈酸痛纠正不良体态。第三式调理脾胃须单举一手上举一手下按形成上下对拉按摩肝、胆、脾、胃增强脾胃功能促进消化。第四式五劳七伤往后瞧转头后瞧活动颈部缓解缓解大脑和身体的疲劳对高血压、颈椎病和视疲劳有改善作用。第五式摇头摆尾去心火以腰为轴的旋转摆动可引心火下行有清热安神的功效有助于改善睡眠和情绪 能去除心火缓解失眠、口疮等症状增强腰髋关节灵活性。第六式两手攀足固肾腰身体前俯双手攀足能充分伸展腰背固肾壮腰改善腰酸背痛 。第七式攒拳怒目增气力马步冲拳并怒目圆睁能激发气血增强全身肌肉力量和耐力 。疏解肝气缓解眼疲劳。第八式背后七颠百病消轻微的踮脚颠震使全身气血通畅放松肌肉复位脏腑 。 招式与经络的对应关系八段锦招式对应的主要经络刺激/调理的关键穴位或区域第一式两手托天理三焦三焦经、心包经通过伸展脊柱刺激督脉及夹脊区域第二式左右开弓似射雕肺经、大肠经展肩扩胸刺激手三阴经和手三阳经第三式调理脾胃须单举脾经、胃经两臂上下对拔牵拉胸腹部按摩脾胃肝胆第四式五劳七伤往后瞧胆经、带脉、冲脉转头刺激颈部大椎穴活动脊柱第五式摇头摆尾去心火心包经、心经、小肠经、膀胱经、督脉、肝经摇头刺激大椎穴摆尾刺激尾闾和命门穴第六式两手攀足固肾腰肾经、膀胱经俯身攀足按摩腰部肾脏刺激足底涌泉穴第七式攒拳怒目增气力肝经、胆经怒目圆睁疏导肝经气血第八式背后七颠百病消刺激十二经络与任督二脉颠震带动脊柱轻微伸展抖动刺激足跟 理解经络与动作的配合八段锦动作与经络的配合体现了中医的整体观念。动作引导气血每个招式通过特定的肢体伸展、扭转、俯仰定向地牵拉和刺激相关的经络路线从而引导气血濡养相应的脏腑。例如“两手托天理三焦”通过上半身的充分伸展促进气机在上、中、下三焦的流通。呼吸与意念的辅助在熟练动作后配合深、长、细、匀的呼吸如起吸落呼能进一步推动气机运行。同时将意念轻轻放在动作和相应的身体部位上能增强对经络和脏腑的调节作用。 协同作用的整体效果八段锦的八个招式是一个有机整体。从调理上焦心肺开始到理顺中焦脾胃再到固养下焦肾腰最后通过颠震使全身气血调和共同实现通经活络、协调脏腑、平衡阴阳的养生效果。三、招式解析健身气功八段锦完整版-带呼吸法口令版不管练的是什么气功首先要有基本认识气功与肌肉运动不同最忌讳的就是用力。气功不是练力而是练气。假如用力了则与其宗旨背道而驰。最终的结果是多年一无所获。八段锦练习一遍下来应该是很舒服的假如出现头晕、气喘、胸闷等等状况都是用力过猛所致。所谓用意不用力说穿了没什么神秘之处肌肉不发酸发酸说明用力了,就这么简单。第一式两手拓天理三焦这个动作的主要目的是将拉升脊柱。在两手往上拔升的时候有两个地方需要注意手臂始终伸直不能用死力气忌讳将关节锁死力要使的恰到好处。其中“力在掌根”应该为“意在掌根”。含胸拔背这个动作应该贯穿始终始终在站直的时候不能有挺胸动作。其中两手拉升而胯部下拉正好两边一起将脊柱拉伸。动作正确则会感觉后背、后腰脊柱发热。第二式左右开弓似射雕其目的在于拉伸手臂内大筋拉升脊柱锻炼下肢。要注意头要正不能歪更不能前倾。含胸而不是挺胸肩膀放松。动作正确两臂大筋发酸手指大筋发酸后背发热。第三式调理脾胃须单举这个动作意义在于两边的不对称拉伸其目的在于拉伸手臂的大筋。所以忌讳肩膀用力。肩膀要完全放松下来。向上的手臂意在小臂其用于引导手臂向上而不是肩膀用力。向下的手臂意在小臂其用于引导手臂向下肩膀放松。其中向上的手臂测极其容易肩膀用力注意肩膀控制不要用力。动作正确则会拉动手臂内大筋大筋发酸而不是肩膀发酸。最简单的要点就是感到肩膀发酸就停到这个位置不上去。说明身体还不能到达这个高度可靠时间磨。第四式五劳七伤往后瞧其目的还是拉伸手臂的大筋以及拉伸脖子和脊柱。要点肩膀放松肩胛骨向下收肩膀先抬起来然后向后下压两臂尽量外旋忌讳用力手臂两侧肌肉不发酸头往后瞧且眼珠同时向后转。脖子不要用力。脖子两边肌肉不发酸动作正确则拉到两手臂大筋筋会发酸。同时肩胛骨下压纠正驼背。第五式摇头摆尾去心火目的是拉伸颈椎、腰椎.要点转头不转脸什么意思呢这个可以站着先练习头向左脸正对前方头像左后旋转的时候脸还是正对前方。右边一样。只有向下旋转的时候脸会看地面向后旋转的时候脸会看着天空。向左边的时候头部往左肩膀方向拉向右边的时候头部往右边肩膀拉。注意脸不向侧面看。脸不要左右旋转。注意侧转头的时候及其容易动到肩膀肩膀不能歪了仍然要正的。这个要是颈椎不好会听到卡卡的声音或者干脆很酸很疼每天练习几遍过几天就能好很多。然后结合到动作里面。这个动作的目的实际是拉伸脖子两侧的大筋。将两根绷紧的大筋给他拉松了。同时放松肩膀。马步动作能下去多少就多少不强求关于马步气功的要求是开胯。这个具体比较难做可以不予考虑。第六式两手攀足固肾腰这个动作就难了。其目的有好几个拉伸大腿到小腿大筋拉伸生殖系统放松脊柱要点动作要点向下弯腰的时候脊柱从下往上一节一节往前下收缩。具体形象可以参考虾米尾巴是一节一节往里收缩的。这里弯腰下去的时候顺序是从下腹那个地方开始收缩向前拉之后逐步向上到胸口前面逐渐往里收紧而背部不能用力要放松。这样实际是将气从上往下引。同时这样很容易就下去了。膝关节不要锁死。这里不是直直的拉筋那是错误的。能往下多少就多少不强求。最多三个月手面就可以完全接到地面无压力。向上的时候手臂先起来脊椎一节一节向后收缩。注意这里的顺序刚好和上面反过来从手开始引导逐渐向后面传导引导后面脊椎从上往下向后面收缩。也就是颈椎后面先收紧然后肩膀后面收紧然后腰部到胯部。这样就完成了一次将气从下往上引。拉到上面的时候顺带拉伸小腹将小腹那里的大筋拉伸一下。目的是拉伸生殖系统。动作正确会感觉腘窝到后腰十分之舒适。这是一个系统性的全身放松动作动作一定要慢。注意这个动作很重要做对了会相当舒服和放松基本会有打哈欠。而且这个动作可以有效缓解腰酸背痛长期坚持可以消除一些腰部症状。第七式攒拳怒目增气力这块没啥说的要开胯这个不会做不强求。同时要含胸拔背。第八式背后七颠百病消这是一个引导性的放松动作其目的是做一个全身再次拉伸动作。要点脚五指着地不要用寸劲寸劲容易不稳要缓慢发力五指同时用力。从头部开始拉伸脊椎想象有根线将头拉起来这里的顺序是线提起的方向从上到下拉伸脊椎之后引导踮脚。收工这里可以用原有收工动作也可以用气功的收工动作。要点将肩膀放松小臂引导大臂从身体两侧向上手心向天。一直引导到大臂与肩平行之后小臂从胸部前面自然下压靠重力不要用力。此过程大臂始终与肩膀平行。小臂到达肚脐位置放松下放即可。做对了某些手指会有强烈的酸感。这个动作实际会刺激手少阳。练习时间推荐练习时间最佳时间为早上5点到7点下午4点到6点晚上虽然也行但并非最佳。环境个人感觉室外的效果是室内的两倍。环境空气清新无较大噪音即可。每天打都可以最少一周两次。八段锦对时间要求不是特别严格一般在早上的5点-10点晚上睡觉前的2个小时21点前比较好因为21点时已经离吃晚饭有一段时间了并不是说晚上绝对不能练我认为这个还是因人而异每个人都有最适合自己的时间。四、呼吸法1初学者一开始打顺即可想要学会呼吸是要循序渐进的。在初级阶段以自然呼吸为主强制配合可能会伤肺先把动作打顺自然呼吸慢慢过渡。2掌握动作后采用腹式呼吸同时舌抵上颚。腹式呼吸的方法是呼气时腹肌收缩腹部内凹;吸气时腹肌放松腹部隆起。可以把手放在肚子感受上呼吸时如果是肚子一起一伏就是对的①鼻吸鼻呼慢、细、柔。②一般手从下向上时吸放下时呼。③一般手靠近身体时吸伸出时呼。④一般身体伸展时吸弯曲时呼。3细、匀、深、长的腹式呼吸是通过练习获取的一开始做不到视频中那样很正常。如果单纯追求反而会心不静神不安气不顺出现憋气现象。其实练八段锦的呼吸方法有点神奇就是按你自己身体的想法去呼吸不必看专家大师的说法练了一段时间后你就会发现你的呼吸方法是对的。其实它起落的手部动作就是由自身呼吸自然带动的因为身体会自己去适应发力调整到合适的呼吸。4正确的呼吸有利于吸进清气排出浊气加强气体交换畅通经络打通血管的阻隔段促进血液循环提高锻炼效果。五、心得总结假如将八段锦练成了八段操那就大可不必完全可以练习其他项目比如国家体育总局的体操项目或者干脆直接慢跑。如果不能体会到”气“的存在说明还完全没有作对动作。所谓”气感“有几个方面舒适这是必然的体验紧绷的身体是不舒服的。各类发热、发凉、电流似的发酸、打哈切、流泪、流鼻涕等等体验到这样算是动作ok了。关于效果期望正统的气功绝不是靠时间堆的最多两天必然有效果。而一些简单的身体不舒服比如肚子胀气、头痛、眼睛疲劳等等最多一两遍立马立竿见影。练习两遍下来精神应该是更加好尤其眼睛看东西更加亮比如现在很多人笔者也是整天盯着电脑、手机看眼睛总是干干的但一两遍下来之后感觉完全不一样。每日坚持走路应该感觉更加轻松简直就像飘一样。舒服了明天还想来一遍那就对了。不舒服身体排斥那就要纠错。关于呼吸呼吸是不用注意的自然呼吸即可练习时间久了自然而然就和动作相和。呼吸这块不能找意过重尤其不能瞎练没有老师手把手教过的一定要自然呼吸。关于含胸拔背其实八段锦的图片是有神的。这里不要看头和胸部的位置关系好像很奇怪其实这几张图突出一个意思 不要挺胸。因为挺胸就意味不放松气集中到头上下不来长此以往会导致人比较烦躁。含胸拔背这个名词虽然只有4个字但涉及身体多个地方改变固有姿势。假如没有切身体会的话可以采用简化方法先调整背部和颈部关系这个可以贴墙站头部靠墙下巴微微收紧做到头部与地面垂直眼睛的视线方向与地面平行。拔背先后背收缩做个挺胸动作然后后背保持拔伸状态将胸部放松下来而后有意识的下压胸骨。这个过程背部不动保持拔直状态。这个动作的目的是增加胸腔体积。这个动作的要点先做几个深呼吸用胸部吸气能感觉到胸部前面那块胸骨随着呼吸会上下移动保持下移状态。 用意位置是胸甲骨前面那块凹陷的地方。命门后突命门位置就是腰椎位置本来应该是向前弯的但应该微微后突用手能摸的到那块骨头。保持腰部放松后腰部位用手摸是软的。这个过程不是胯部松下来导致而是胯部向下拉导致自然后突。以下很难做到可以暂且不考虑。关于开胯开胯也就是大腿有意识往外两侧微微用力。这个目的是增加两腿间距离增加下腹体积。保持膝关节不动往下坐。想象在后面放了把椅子微微保持一个向下坐的姿势。这个时候会感觉胸部到腰部后面那段脊椎有点发酸。实际是将这块拉伸了。整个动作的目的是将脊椎拔伸为气血更好的流通做好准备。放松放松再放松重要的事情说三遍八段锦不是一个讲究怎么用力的功夫而是讲究怎么放松。重点永远都不是哪里用力而是哪里要放松比如肩膀不用力那就真的是一点都不用力全靠手臂引导动作。这里可以做一小小的练习手臂往两侧靠小臂引导带起来肩膀放松这个时候会有强烈的酸麻的感觉要求凡是手部有动作的都是保持这种感觉到就对了。比如左右开弓这个动作肩膀一旦松下来都不用用力伸手指什么的就有强烈的酸感。而只要稍微的伸下手指就酸的不行。膝盖位置全程保持膝盖微曲不锁死。弯曲程度以自己感觉最舒适为宜。可以在正式做动作前先调节一下膝盖的弯曲程度关于膝盖弯曲程度往下一点感觉要用力了向上一点没有感觉这个时候往往最舒服刚刚好。两脚位置不要八字步两脚尖正前方。这个目的是为了增加两腿之间的宽度。说白一点就是为了站着更轻松。两脚之前的距离应该和肩膀同样宽度也就是一只脚竖起来的距离。五、练习小贴士做的时候脚不要外八或者内八每个动作都是脚尖朝前不要内外八做不到的话也可以先用内外八随着时间的增加再一点一点地矫正不要着急慢慢来不要空腹练八段锦以免出现低血糖的情况。饭后也不可马上练容易引起胃肠功能的紊乱、呕吐、消化不良等情况。练完后不要立即洗澡尤其冷水澡。练前可以洗练完八段锦后由于身体出汗多此时毛孔是张开状态不能立刻洗澡尤其是冷水澡以免机体受寒。女性在生理期时可以打八段锦但要根据个人身体情况看看自己是否能打。腰椎不好的在做摇头摆尾时要根据自己的身体情况来腰椎问题十分严重的不适合练。尽量在空气新鲜的环境练。不要穿过于紧身的衣服练练时尽量排除杂念把思想集中起来。颈椎问题十分严重有头晕手麻的不适合练。心、脑、肺疾病严重的不适合练。循序渐进如果是初学者或平时缺乏运动不要急于求成。可以先熟练掌握单个动作再逐步串联起来。动作节奏可以适当放慢重点是感受身体的协调和呼吸的配合。时间与环境通常认为在清晨进行练习是比较好的选择可以帮助唤醒身体机能。也可以选择在晚间睡前两小时练习有助于放松身心。练习时应选择空气清新、安静的环境。呼吸配合刚开始学时以自然呼吸为主不要刻意追求呼吸与动作的完美配合。先把动作做标准呼吸的配合是循序渐进的过程以自身感觉舒服为宜。重要注意事项避免饭后练习应在饭后至少半小时后再进行练习。注意练习状态避免在过度饥饿、过饱或非常疲劳的情况下练习。练习后勿受凉练习后身体微微出汗不要立即洗澡、吹风建议休息半小时至一小时后再洗澡。特殊人群注意患有不明原因的急性脊柱损伤、严重的心脑血管疾病、严重骨质疏松或体质过于虚弱者不宜练习。有慢性疾病如高血压、冠心病的患者练习前最好咨询医生。六、问题1.关于练久了膝盖疼在第二式左右开弓似射雕和第五式摇头摆尾去心火中有扎马步这个动作和预备动作时膝盖微微弯曲的动作这两式的扎马步和预备动作中屈膝的动作如果没有正确地、慢慢地练习扎马步的话会伤到膝盖。一开始不要过度的追求扎马步扎的低如果你的腿部力量不够膝盖就会负重容易损伤。所以在刚刚练这个动作的时候要试一试扎马步扎到一个什么程度才感到膝盖不负重就在这个合适的高度去练如果练了一会后感觉膝盖又开始负重了可以再站起来一点这其实是没关系的如果站起来一点以后还是感觉膝盖负重那么可以把脚尖向外张开45°再做这也没有关系同样预备动作中的屈膝动作如果膝盖有负重感可以站起来一点或者直接站直做这些动作一定要循序渐进。一定一定不要让膝盖负重后面练久了腿部力量增加了再一点点地压低马步当然压低的前提是膝盖不负重。